तंबाखू वापरणार्‍या बहुतेक लोकांसाठी तंबाखूची लालसा किंवा धूम्रपानाची इच्छा तीव्र असू शकते. पण तुम्ही या लालसेच्या विरोधात उभे राहू शकता.
जेव्हा तुम्हाला तंबाखूचा वापर करण्याची तीव्र इच्छा जाणवते तेव्हा लक्षात ठेवा की इच्छा तीव्र असली तरीही, तुम्ही सिगारेट ओढली किंवा नाही, तंबाखू चघळली तरी ती 5 ते 10 मिनिटांत निघून जाईल. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही तंबाखूच्या लालसेचा प्रतिकार करता तेव्हा तुम्ही चांगल्यासाठी तंबाखूचा वापर थांबवण्याच्या एक पाऊल जवळ असता.
तृष्णा निर्माण झाल्यावर धुम्रपान किंवा तंबाखू वापरण्याच्या इच्छेचा प्रतिकार करण्यास मदत करण्यासाठी येथे 10 मार्ग आहेत.
1. निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी वापरून पहा
निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपीबद्दल तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याला विचारा. पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- अनुनासिक स्प्रे किंवा इनहेलरमध्ये निकोटीन लिहून द्या
- निकोटीन पॅच, गम आणि लोझेंज तुम्ही प्रिस्क्रिप्शनशिवाय खरेदी करू शकता
- प्रिस्क्रिप्शन नॉन-निकोटीन स्टॉप-स्मोकिंग औषधे जसे की बुप्रोपियन (वेलब्युट्रिन एसआर, वेलबुट्रिन एक्सएल, इतर) आणि व्हॅरेनिकलाइन
अल्प-अभिनय निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी – जसे की निकोटीन गम, लोझेंज, अनुनासिक स्प्रे किंवा इनहेलर – तुम्हाला तीव्र लालसेवर मात करण्यास मदत करू शकतात. या शॉर्ट-अॅक्टिंग थेरपी सहसा दीर्घ-अभिनय निकोटीन पॅच किंवा नॉन-निकोटीन स्टॉप-स्मोकिंग ड्रग्ससह वापरण्यासाठी सुरक्षित असतात.
इलेक्ट्रॉनिक सिगारेट्स (ई-सिगारेट्स) मध्ये अलीकडेच पारंपरिक सिगारेट ओढण्याच्या बदल्यात खूप रस आहे. परंतु लोकांना धूम्रपान थांबवण्यास मदत करण्यासाठी ई-सिगारेट निकोटीन-रिप्लेसमेंट औषधांपेक्षा सुरक्षित किंवा अधिक प्रभावी असल्याचे सिद्ध झालेले नाही.
2. ट्रिगर टाळा
ज्या ठिकाणी तुम्ही बहुतेकदा तंबाखू ओढता किंवा चघळता, जसे की पार्ट्यांमध्ये किंवा बारमध्ये किंवा जेव्हा तुम्हाला तणाव वाटत असेल किंवा कॉफी प्यायला असेल अशा ठिकाणी तंबाखूचा आग्रह सर्वात मजबूत असण्याची शक्यता आहे. तुमचे ट्रिगर शोधा आणि ते टाळण्यासाठी किंवा तंबाखू न वापरता त्यामधून जाण्यासाठी एक योजना तयार करा.
स्मोकिंग रिलेप्ससाठी स्वत: ला सेट करू नका. जर तुम्ही फोनवर बोलत असताना तुम्ही सहसा धूम्रपान करत असाल, उदाहरणार्थ, धूम्रपान करण्याऐवजी डूडलिंगमध्ये व्यस्त राहण्यासाठी पेन आणि कागद जवळ ठेवा.
3. विलंब
जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही तुमची तंबाखू खाण्याची इच्छा सोडणार आहात, तर स्वतःला सांगा की तुम्ही आधी आणखी 10 मिनिटे थांबावे. मग त्या काळात स्वतःचे लक्ष विचलित करण्यासाठी काहीतरी करा. सार्वजनिक धुम्रपान-मुक्त झोनमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा. या सोप्या युक्त्या तुम्हाला तुमच्या तंबाखूच्या लालसेपासून दूर जाण्यासाठी पुरेशा असू शकतात.
4. त्यावर चर्वण करा
तंबाखूच्या लालसेचा प्रतिकार करण्यासाठी आपल्या तोंडाला काहीतरी द्या. शुगरलेस गम किंवा हार्ड कँडी चावा. किंवा कच्चे गाजर, नट किंवा सूर्यफूल बिया – कुरकुरीत आणि चवदार काहीतरी.
5. ‘फक्त एक’ नको
तंबाखूची तृष्णा भागवण्यासाठी तुम्हाला फक्त एक सिगारेट घेण्याचा मोह होऊ शकतो. पण तुम्ही तिथे थांबू शकता असा विचार करून स्वतःला फसवू नका. बर्‍याचदा, फक्त एक असल्‍याने आणखी एक होतो. आणि तुम्ही पुन्हा तंबाखूचा वापर करू शकता.
6. भौतिक मिळवा
शारीरिक हालचाली तुम्हाला तंबाखूच्या लालसेपासून विचलित करण्यात मदत करू शकतात. काही वेळा पायऱ्या चढणे आणि खाली जाणे यासारख्या क्रियाकलापांचे छोटे स्फोट देखील तंबाखूची लालसा दूर करू शकतात. फिरायला किंवा जॉगिंगसाठी बाहेर पडा.
तुम्ही घरी किंवा ऑफिसमध्ये असल्यास, स्क्वॅट्स, खोल गुडघ्यात वाकणे, पुशअप्स, जागेवर धावणे किंवा पायऱ्यांचा सेट वर आणि खाली चालण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला शारीरिक हालचाल आवडत नसल्यास, प्रार्थना, शिवणकाम, लाकूडकाम किंवा जर्नलमध्ये लिहिण्याचा प्रयत्न करा. किंवा लक्ष विचलित करण्यासाठी कामे करा, जसे की साफसफाई किंवा कागदपत्रे भरणे.
7. विश्रांती तंत्र वापरून पहा
तणावाचा सामना करण्याचा तुमचा मार्ग धूम्रपान असू शकतो. तंबाखूच्या तृष्णेविरुद्ध लढा देणे स्वतःच तणावपूर्ण असू शकते. दीर्घ श्वास घेणे, स्नायू शिथिल करणे, योगासने, व्हिज्युअलायझेशन, मसाज किंवा शांत संगीत ऐकणे यासारखे आराम करण्याचे मार्ग वापरून तणाव दूर करा.
8. मजबुतीकरणासाठी कॉल करा
तंबाखूच्या लालसेचा प्रतिकार करण्याच्या तुमच्या प्रयत्नात मदतीसाठी कुटुंबातील सदस्य, मित्र किंवा सपोर्ट ग्रुप सदस्याशी संपर्क साधा. फोनवर गप्पा मारा, फिरायला जा, काही हसणे शेअर करा किंवा बोलण्यासाठी आणि एकमेकांना आधार देण्यासाठी भेटा. समुपदेशन देखील उपयुक्त ठरू शकते. एक विनामूल्य टेलिफोन क्विट लाइन — 800-QUIT-NOW (800-784-8669) — समर्थन आणि समुपदेशन प्रदान करते.
9. समर्थनासाठी ऑनलाइन जा
ऑनलाइन धूम्रपान थांबवण्याच्या कार्यक्रमात सामील व्हा. किंवा सोडणाऱ्याचा ब्लॉग वाचा आणि तंबाखूच्या तृष्णेचा सामना करत असलेल्या इतर कोणासाठी प्रोत्साहनपर विचार पोस्ट करा. इतरांनी त्यांची तंबाखूची लालसा कशी हाताळली आहे ते जाणून घ्या.
10. स्वतःला फायद्यांची आठवण करून द्या
तुम्हाला धूम्रपान का थांबवायचे आहे आणि तंबाखूच्या लालसेचा प्रतिकार का करायचा आहे हे लिहा किंवा मोठ्याने सांगा. या कारणांमध्ये हे समाविष्ट असू शकते:
- बरे वाटतेय
- निरोगी होत आहे
- आपल्या प्रियजनांना दुय्यम धुरापासून वाचवा
- पैसे वाचवणे
लक्षात ठेवा की तंबाखूचा वापर करण्याची इच्छा कमी करण्यासाठी काहीतरी प्रयत्न करणे काहीही न करण्यापेक्षा नेहमीच चांगले असते. आणि प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही तंबाखूच्या लालसेचा प्रतिकार करता तेव्हा तुम्ही तंबाखूमुक्त होण्याच्या एक पाऊल जवळ असता.